私は昨年から週に2〜3回、ジムで運動をしています。
コロナが流行中に一度解約をしているので、数年ぶりに運動習慣を復活させました。
運動を習慣にするようになってから、食事にも気を配るようになりました。その中でも、積極的に取り入れるようになった食材が鮭です。
鮭は高たんぱくで栄養価が高く、筋肉づくりや健康維持をサポートしてくれる優秀な食材です。今回は、鮭の栄養や適切な摂取量、選び方などをまとめてみました。
鮭に含まれる主な栄養素
鮭には体づくりに欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
良質なたんぱく質
筋肉や皮膚、髪の毛などを作る材料になります。
運動後の筋肉の回復にも役立つため、トレーニングをしている人には特におすすめです。
DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）
青魚に多く含まれるイメージがありますが、鮭にも豊富です。
- 血液をサラサラにする
- 脳の働きをサポートする
- 炎症を抑える働きが期待される
運動後のコンディション維持にも役立つとされています。
アスタキサンチン
鮭の赤い色素成分です。
非常に強い抗酸化作用を持ち、
- 老化予防
- 紫外線対策
- 疲労回復
などが期待されています。
ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨づくりに欠かせません。
筋力維持にも重要な栄養素です。
ビタミンB群
糖質や脂質をエネルギーへ変えるサポートをしてくれるため、運動をしている人には欠かせません。
運動を始めてから鮭を選ぶようになった理由
運動を始めてからは脂質の質も意識するようになりました。
鮭を選ぶ理由はいろいろあります。
今では週に何度も食卓に並ぶ定番食材になっています。
焼くだけでも美味しく、おにぎりやサラダ、パスタなどアレンジしやすいのも魅力です。
- 高たんぱく
- 良質な脂質
- ビタミン・ミネラルが豊富
- 調理しやすい
1日の摂取量の目安（大人）
鮭は毎日食べても問題ない食品ですが、食べ過ぎには注意しましょう。
1日の目安 | 約80〜100g（切り身1切れ程度 |
週に2〜4回程度取り入れると、魚の栄養をバランスよく摂取できます。他の魚や肉、大豆製品なども組み合わせることで、より栄養バランスが良くなります。
食べ過ぎに注意したい人
鮭は健康的な食品ですが、次のような方は摂取量に注意しましょう。
塩鮭をよく食べる人
塩鮭は塩分が多いため、高血圧や腎臓病がある方は食べ過ぎに注意が必要です。できれば甘塩や減塩タイプを選ぶと安心です。
腎臓病でたんぱく質制限がある人
鮭は高たんぱくなため、医師や管理栄養士の指示に従って摂取しましょう。
カロリーが気になる人
鮭の脂には良質な脂質が含まれていますが、脂の乗った部位はカロリーも高めです。食べ過ぎると摂取カロリーが増えるため、適量を心掛けましょう。
健康のために選ぶならどんな鮭？
スーパーにはさまざまな種類の鮭が並んでいます。おすすめは次のような鮭です
▼最近購入したおすすめ鮭
生鮭（無塩）
もっともおすすめです。
- 塩分を自分で調整できる
- 料理の幅が広い
- 健康管理がしやすい
天然の秋鮭
脂は控えめですが、高たんぱくでさっぱりしています。ダイエット中にもおすすめです。
養殖のアトランティックサーモン
脂が多く、DHA・EPAも豊富です。刺身で食べやすく、たんぱく質もしっかり摂れます。
選ぶポイント
- 無塩タイプ
- 国産や信頼できる産地
- 添加物が少ないもの
この3点を意識すると安心です。
鮭と一緒に食べるとおすすめの食品
栄養バランスをさらに高めるために、次の食品を組み合わせるのがおすすめです。
ブロッコリー
- ビタミンC
- 食物繊維
筋肉づくりにも相性抜群です。
きのこ類
ビタミンDをさらに補給できます。
鮭と一緒にホイル焼きにすると美味しく食べられます。
納豆
植物性たんぱく質も補えます。
発酵食品なので腸内環境にも良い影響が期待できます。
ご飯（玄米・雑穀米）
運動後のエネルギー補給に最適です。
たんぱく質だけでなく、炭水化物もしっかり摂ることで回復をサポートできます。
▼必ず白米に混ぜています
味噌汁
わかめや豆腐、きのこなどを入れると栄養バランスがさらに良くなります。
まとめ
運動を習慣にしてから、鮭は我が家の定番食材になりました。高たんぱくで栄養価が高く、良質な脂質やビタミンも豊富なので、健康づくりや体づくりをサポートしてくれます。
ただし、塩鮭の食べ過ぎや偏った食事には注意が必要です。
切り身1切れ（約80〜100g）を目安に、野菜やきのこ、納豆などと組み合わせながらバランス良く食べることが、健康的な食生活につながります。
運動と食事はセットで考えることが大切です。
これからも無理なく、美味しく続けられる食生活を意識していきたいと思います。
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